Лещата /Lens culinaris/ е едногодишно тревисто растение от добре познатото семейство Бобови /Fabaceae/. Тя е може би най-удобната и лесна за приготвяне бобова култура между всички останали. Вероятно това обуславя и факта, че е култивирана най-отдавна в сравнение с другите членове на семейството, подложени на този процес.

На пазара може да се намери изобилие от сортове леща, обагрени в различни цветове, но който и да изберете, няма да сбъркате. Въпреки леките разлики във вкуса и начина на приготвяне, като цяло консумирайки малките зрънца с овална форма можем да извлечем само добро за тялото ни. Според много източници, за да я приготвим, не е необходимо предварително накисване, но моят съвет е да не се пропуска този етап.

Изключение правят само сортовете, продавани с разполовени семена, на които предварително е премахната външната обвивка. При накисването във вода с процеса на „съживяване“ на семенцата, трипсиновите инхибитори значително намаляват, намаляват и фитатите, които вече стана ясно, не са този враг и „антинутриент“, за какъвто често са обявявани. Същевременно се увеличава количеството на разтворими и неразтворими фибри, както и на протеините и антиоксидантите.

За разлика от тези на фасула, кълновете от леща са годни за консумация в сурово състояние поради съдържанието в тях на различен вид лектини. Лектините са протеини, част от които оказват токсичен ефект върху човешкия организъм. При процеса на накисване и покълване те значително намаляват, а при готвене денатурират и напълно изчезват.

Важно е да се отбележи, че има много проучвания, сочещи техния ясно изразен противораков ефект, но отново има значение количеството и вида. В покълнало състояние шепа леща, люцерна, боб мунг или нахут не би трябвало да ни навредят по никакъв начин, а тъкмо обратното. Но ако все пак някои хора изпитват дискомфорт при консумация на този вид бобови в сурово състояние, е добре да се задоволят в началото със сготвените им варианти.

Покълнала леща може да се намери на здравословните щандове в магазините наред с готовите нарязани салати, но много лесно се приготвя вкъщи с помощта на буркан с решетъчна капачка например.

Лещата е прекрасен източник на лесно усвоими протеини, особено в сравнение с повечето храни от растителното царство. Тя, както споменахме, е ценен и богат източник на разтворими и неразтворими фибри и фолати. Особено важно е да подчертаем, че тя надеждно доставя в организма цинк и желязо. Тези елементи често са споменавани едва ли не като „невъзможни“ за осигуряване в достатъчни количества при хора, спазващи растителен хранителен режим, което не кореспондира с истината.

Фитатите или фитиновата киселина често са набеждавани за антинутриенти, но както неведнъж сме споменавали, това не отговаря на истината. Редовното им присъствие в менюто обуславя развитие на чревен микробиом в човешкия организъм, способен да ги преработва и да „отключва“ микроелемените и минералите от храната. Факт, сочен в някои научни изследвания като „вегетариански парадокс“. За фитатите има също данни, че играят превантивна роля при борба с остеопорозата и рака на дебелото черво.

При споменаване на този бич на съвремието – ракът на дебелото черво, трябва да се отбележи, че лещата формира т. нар. устойчива скорбяла, с доказано протективно действие точно срещу подобни състояния. Този вид скорбяла, която не може да бъде разградена от човешкия организъм, съставлява над 60% от общото съдържание в изстиналата сготвена леща, а попаднала в дебелото черво, осигурява превес на полезните микроорганизми, намиращи се там. Не случайно е определяна като истински пребиотик. Благодарение на нея въпросните микроорганизми синтезират късоверижни мастни киселини, като бутират например, силно подпомагащи функцията на клетките на чревната мукоза. Имат свойството да предпазват от възпаление и патологични състояния като синдрома на пропускливите черва – една от първопричините за много от автоимунните заболявания и алергии.

Въпреки че лещата е по-лека за храносмилане в сравнение с фасула например, като типичен представител на семейство Бобови, тя може да предизвика храносмилателен дискомфорт и/или повишени количества газове при хора, несвикнали с редовната ѝ консумация. Това съвсем не е причина да се откажете от нея! На помощ идва опитът от бабината кухня. В миналото стопанката прибавяла при бавното варене на лещата цялото богатство от двора на къщата – магданоз, гюзум, чубрица, лук, чесън и др. Зиме била задължителна сухата червена чушка. Обогатявал се вкусът и същевременно се щадял стомахът.

Съветът ми е в началото да се избират сортовете леща с белени зърна, добре да се разваряват и количеството да не е голямо, като се увеличи постепенно. Подчертано нежно отношение към стомаха има белената червена леща. Тя увира много бързо и в нашия медицински център я включваме в определен начален период от захранването на пациентите.

С времето нежеланият ефект отминава и консумацията на леща носи само положителни усещания и много ползи за здравето.

Д-р Емилова

Авокадото е растение от семейство Лаврови /Lauraceae/ с интересна биография, достойна за приключенски сериал. Според учените неговата родина е територията на днешно Мексико и Централна Америка. Ботанически авокадото е плод с много едра семка, наподобяваща костилка.

Изследователски данни сочат, че то е еволюирало от незапомнени времена в синхрон с изчезналата преди много векове мегафауна. Днес вече не се срещат такива животни, чиято храносмилателна система да позволява поглъщането на целия плод и отделянето на семката цяла, с което се гарантира естественото разпространение на вида чрез разширяване на големи ареали.

Съществуването на авокадото в днешно време се определя като еволюционен анахронизъм. Именно големината на костилката обаче не се е променила от тези древни времена досега. Но пък размерът на мезокарпа /използваната сърцевина/ при култивираните сортове значително се е увеличил, осигурявайки суровина в изобилие за така популярното гуакамоле, както и за безброй други здравословни ястия. Тук предлагаме изпитани в медицинския ни център рецепти.

Авокадото е прекрасен избор да овкусяваме салатите си и по този начин силно да увеличим бионаличността, или по друг начин казано, количеството абсорбирани мастноразтворими витамини и антиоксиданти. Освен че спомага за усвояването им, то самото съдържа бета-каротин, като удивителното тук е, че спомага и за преобразуването на самия бета-каротин във витамин А в човешкото тяло.

Не можем да разчитаме на авокадото за добър източник на омега-3 мастни киселини, особено като се има предвид, че съотношението им с омега-6 в него е 1 към 10. Но ценността му се обуславя от факта, че е богато на омега-9 мононенаситени мастни киселини, сравними по съдържание с маслината.

Не е препоръчително плодът да се обработва термично, но като овкусител за различни салати или част от дипове и пастети прави възможно намаляването или пълното изключване на вредни екстрахирани мазнини в рецептите. Наред с вече споменатите маслини, ядките и семената, то е здравословният начин за добавяне на мазнини в ястията.

Авокадото е доста калорично в сравнение с други плодове. В него се съдържат 160 ккал в количество от 100 г, при което от 70 до 80% от калориите са благодарение на мазнините, но повечето от тях, както споменахме, са полезни. А и не консумираме голямо количество от него наведнъж, като се има предвид, че то бързо засища. Гликемичният му товар и гликемичният индекс са доста ниски и това убедително го поставя в категорията на полезните за здравословно меню храни.

Отличен източник е на пантотенова киселина /витамин В₅/, на витамини В₆ и В₉, К, С и Е. При антиоксидантите наред с бета-каротина се нареждат и лутеин и зеаксантин, изключително необходими за предпазване от увреждане на зрението.

Добре е да се отбележи, че кората и костилката на плода съдържат известно количество токсично вещество, наречено персин. Той може да е токсичен за някои домашни животни, а за други от тях дори силно отровен.

За хората, както вече изяснихме, авокадото не само не е заплаха, но има много полезни характеристики.

Пациенти са ми задавали въпроса дали точно в костилката не се съдържат повечето хранителни вещества на плода. Действително теоретично там се откриват много полифеноли, но те са представени най-вече от танини, придаващи горчив и съответно не дотам приятен вкус. Съветът ми е костилката да се отстрани и да се възползваме само от сърцевината, която прави менюто вкусно и здравословно.

Съавтор на статията на д-р Емилова е Веселин Станков